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【筋トレ科学】なぜ全身法では筋肉がデカくならないのか？ ~筋トレの頻度の落とし穴~
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- Опубликовано: 16 авг 2024
- ≪参考文献≫
João Pedro Nunes(2021)What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis
Bruna Daniella de Vasconcelos Costa(2021)Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?
Brittany R Counts(2017)Muscle growth: To infinity and beyond?
Daniel A Hackett(2013)Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders
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~目次~
0:00~ オープニング
0:43~ 全身法&分割法の科学的知見
5:52~ なぜ全身法では筋肥大が起きにくいのか？
10:01~ 正しい分割法の使い方
📚本日の参考📚
※この動画は、以下の参考文献を元にした、論文男の独断と偏見を含む考察により、科学の面白さを伝えるエンターテイメントです。そのため、この動画はあくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。
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#論文
全身法だと器具待ちとかあまり起こらないから好き
仕事や家庭を考えると、必ず決まった曜日や回数トレーニングに行けるわけでは無く、週1の時も週3の時もあります。そうなると分割法では間が開きすぎたり部位に偏りが出るので全身法で行ってます。そんな人は多いと思うので、全身法でも長期的に成長できるプログラムの作り方を知りたいです。
週五回全身って死んでまう！
競技者なら死活問題だけど素人は生活スタイルに合わせてやればいい
ほんまそれや思うわ
@Aa Po
好きにメニュー決められない人はそう圧力エグいけど
そうじゃない人もいる
様々な情報を正しく解釈し、良いとこ取りで自分の生活スタイルに落としこめるようにしたいです。
全身法は筋肉痛が軽度だからいいんだよな。スポーツや駆け足もする人にとってはありがたい。腎臓保護にも良さそう。
あと仕事や遊びでできない日があっても、結局全身を鍛えるのでペースが全く狂わないってことがメリットだな。
時間がない日はドロップセットでちゃちゃっとやっちゃう
全身が良いと言ったり、分割が良いと言ったり。結局やりたいようにやればいいんだな。
間違いない！
よく聞くのは初心者は全身、中、上級者は分割。ってやりかた。
この動画は中、上級者向けの動画だから分割おすすめしてるんだとおもう。
筋トレ歴4年目以降の人が実験対象だし
一年後からコメントしてますが今は全身をでかくしたいなら全身法！
ってなってます（笑）
よほどの上級者じゃないと分割法はあまりメリットがないと説明されてますね・・・
レベル別ってあるんでしょうか？全身で、ビックスリーが１００キロ行きましたが、ぴたりと停滞期になり、分割に変えて少し伸びて、また、全身に戻そうかと。
全身法したけど脂肪燃焼は凄い
後は1日コンパウンド種目を２つまでにしないと疲労が取れない
肩、腕の発達はかなりいい
確かに肩はなんとなく実感あります!?
腕は全くしていないですがﾃﾞｨｯﾌﾟｽやﾁﾝﾆﾝｸﾞで太くなっていました✌️
週5回もジムに行けるのに全身法を選択してるからでは
半年もやっていれば扱う重量と追い込む技術も向上しているだろうから、各部位の倦怠感が抜けない状態で続けているんだろうな
つまり筋力のある細マッチョを目指すなら全身法のが良い・・・ってコト！？
全身とかブロスピリットとか極端にやらず、ジャンクボリュームを減らして筋ボリュームが増やせるようにら1部位週2,3回やるのがよいと思う。継続的な筋肥大には。
全身法に変えてから、
筋肥大めっちゃするようになってきたんですが
分割法で一年無駄にしました
ある動画「全身法がいいぞ！」
他の動画「全身法はダメだ！」
ある動画「デットリフトはいいぞ！必ずやるべき！」
他の動画「デットリフトはやっちゃダメ！」
ある動画「ケトジェニックはいいぞ！」
他の動画「ケトジェニックはクソだ！」
俺の結論︰自分の経験だけが答えであり、正解。自分で体験し、決めろ。
筋トレ理論コロコロかわるからな笑
そうだよね
難しいよね〜
筋肉の悩みは尽きないわ笑笑
筋トレはファッションだからね。流行や廃りがあるのだ。
ごめんケトジェニックはくそ
昔言われていた超回復の理論はスルーされるようになったとしても、少しでも追い込むと48時間はその部位の疲労感が残っている感覚があります。
なので、上半身と下半身と二分割しつつ、それでも疲労感がある場合はプランクだけとかヨガ有酸素とかの日を入たりと柔軟に考えられるようにしてから、筋力の伸びが早いように感じます。
今回も情報ありがとうございました✨
休日しかトレーニングできないので、頻度を増やそうと思えば全身法ですね。土日休みの人なんかだと二日連続で全身よりは二分割かな。
チャンネルの趣旨からするとまさか分割法を推すとは思ってませんでしたw
個人的には全身法に補助種目入れていけばいいと思ったんですが
全身法は翌日の筋肉痛がほぼないから、毎日全種目でレップ数や重量の更新が狙えるから楽しい！！
5分割にしてた時は3.4種目以降は、疲労感で粘れないし、翌日の筋肉痛で他の部位やってても、痛みで完全に集中し切れない感じかあって、僕には合わなかった！
あと、仕事的に週4とかしか行けないこともあるから、全身法がかなりフィットしてます！
@@user-rj9xd9ft6e
コメント主様は各部位何セットずつ行ってますか？
翌日全身が筋肉痛にならない？笑
@@hamber78313日以上空けると筋肉痛起きるから全身週3なら来ないよ
分割したら部位ごとに3日空くから筋肉痛になる
この週は全身、この週は分割、みたいにしても良いと思う。トレーニングで一番大切なのは、常に刺激を変えることだと考えます。
週3全身法で各部位1週間に30set以上でDUP法でやってるがRPE7,8でやるから倦怠感もないしめちゃくちゃ調子いいで
私はトレーニング歴から言えは間違い無く上級者ですが、一口に初心者、上級者といっても年齢にもよるんではないですかね🙂私は現在72歳で歴から言えば上級者なんですが、全身法で週3から4回トレーニングしてます。セット数は3セットのときも有れば1セットのときも有ります。あとは、機械的刺激と化学的刺激と織り混ぜてやってますが、このところ明かに筋肥大はおきてますよ🙂勿論、微々たるものですが、体つきは変わってきています😌参考までに、、、
目的で考え方は変わりそう。単にいい体なら全身法。ボディビル等競技目的だと分割法の方がボリューム増やしやすい気がする
今一番悩んでたことなのでタイムリーな話題でとても勉強になりました！いつもありがとうございます😊参考にさせていただきます！
アーノルドは分割法の前は全身法行ってたしアーノルドが憧れてたボディービルダーは全身法を行ってるから効果ないというより質問者の行ってる種目とトレーニングの質と栄養が足りてないんじゃないのかなあ
お薬もな
ツィネガー以前の時代は良いマシンがなかっただけやろなぁ。
最近はもう臨機応変にやってますね。
全身とは言わないまでも1日のトレで2部位以上やることが多いですが
弱点に感じてると思う部位のメイン種目は身体がフレッシュな時にやりたいって時には全身法は不向きな気がします
気持ち良く楽しくやる
好きにやれば良いだけ💪
全身法週2、2時間でデカくなったぜ。
最近になって分割法から全身法への以降を考えておりましたが、イマイチ理屈に納得出来かねていたのでこちらの動画は非常に参考になりました。
元々、初心者の頃は全身法でトレーニングしており、途中から伸びを感じなくなって2分割で行っておりましたが上手くいかず、3分割にしてインターバル多め・追い込み重視すると一気に変わりました。性格や年齢、生活スタイルで個人差がありますね。
全身方は忙しいサラリーマン向け
シンプルに、扱える重量が毎週のように伸び続ける間は全身法でよくて、なぜなら重量を変数にしてトレーニングボリュームを上げていけるから。
しかし重量が停滞しだすと、トレーニングボリュームを増やすためにはレップとセットを変数にする必要が出てくる。そうなるとトレーニング一回分が長時間化する問題が出てきて分割法に移行せざる終えなくなる。
ということだと思う。
自分だけかもだけど週5で分割法の方が1部位週1回だからやりきろうとスイッチ入るし重量もチャレンジしようってなる。
全身法試したけど胸やって次背中やる時とか気持ちがリセットされるし追い込みも重量もほどほどになって、結果的に強度もボリュームも下がってしまった。科学的には効率良いんだろうけど合う合わないあるなと思った。
全身法でメンタルも強度も維持出来る人は凄い💦
全身法で週5は草
全身方が悪いかは人によるんだろうけど、時間がかかりすぎて集中力が持たない、ただそれだけ。
部位に分けた方が楽！
全身方の方が早く終わらない?
全身法が良いって言ってたのこのチャンネルじゃなかったっけ？！
探しても出てこない、、、、
矛盾するから非公開にしたんだろうかw
ご覧いただきありがとうございます。
筋トレ頻度という動画で探していただけると見つかりますよ(^^♪
科学的には全身法の方がメリットが大きいですが、今回は、質問に答えるという内容ですので、質問者さんの筋肥大が停滞してしまっている原因についてトレーニング変数を中心に解説をしたという形です。
@@ronbunkaiketu
ご丁寧にありがとうございました！
この動画見てから全身法に変えました！
調子良い気がします！！
ハッキリ言って分割方はガチ勢用
一般人は死ぬまで全身法でいいと思う
結局はプログレッシブオーバーふぉにゃららを意識してればあとは自分のやりやすいようでおけ
タイトルに釣られてる人多いけど
全身法では筋肥大しない訳ではないという内容の動画だからちゃんと中身見てからコメントをしよう。
（トレーニング強度が低下しがちだから筋肥大しづらくなるという内容）
全身法はアップして本番終わってまた次の部位のアップして本番で時間がかかるのだ。
時間がないトレーニーには無理。
競技スポーツをやっててパフォーマンスアップのために補助的にウエイトトレーニングを取り入れてる場合、スケジュール的に分割法は無理があるんだよなあ。
全身法なら筋肥大はしないけど週二回くらい取り入れると競技スポーツのパフォーマンスアップには結構いいんですよね。
全身法で週2日なんだけど週3日にした方ええかな
おいら4時間かけて全身法だよ💦なるほどなあ、時間ってことだったのか🤔✨納得です
四時間とかすごい😂
筋トレは脳から筋肉を肥大化させろと命令させるために行う。筋肉をデカくするには食事 睡眠が大切
その日に、全身やるんは無理がある。そこまで追い込めんやろ。
週に6回筋トレできる人は三分割でもいいかもしれないですね
これが正解だな、、、
慣れたら分割にしないと全然増えない、、、
やっぱ分割か～。時間の余裕が有ればジムに何回も行けるけど仕事してると中々ね～。
自宅で追い込む方法でも探そうかな。
ボリューム揃えてってのが穴なんよな
全身と分割で限界までやった場合は分割の方が1週間のボリュームは多くなる
それこそ、限界までやるなら全身法の方がボリュームは増えるでしょ
質問者の方、栄養面はどうなのだろう？
カロリーが少ないと筋肥大もしにくいと思いますし、、
全身法の動画は非公開にしてしまったのですか？
10年前にそこそこやってたのもあるけど、僕は週一回BIG3と気分で何種目かでまんべんなく伸びてますね😮
効率より如何にも続かせるかのほうが大事。1年続けられる人は数%しかいないそうだ。全身法で軽く始めて、高みを目指したくなったら分割法やフリーウエイトにてを出せばいい。
人によって合う合わんてあるから、それぞれに合わせてやる方がいいんじゃね？
うp主さんはパーカーとは友達になれなさそう。
質問者の場合、ボリュームの問題だと思うなー。
それな
一分位10回3セットはボリューム不足やろ
10回を3セットもできる時点で追い込みきれてないですね〜
きっちり追い込めば1回目は10回できても2回目以降は回数が減るはず
僕も全身法ですが全身筋肉痛で週5なんてできませんよ
週3くらいですね
ちなみに歴7年、かなりゴツい体になってます。
@@user-ht7zm6lb2j ストレートセットの可能性あるから一概には言えんだろ
@@user-ht7zm6lb2j 3セット目がギリギリ10回なら12.10.8レップも10.10.10レップもトータル30レップで強度同じだからね。あと、その週3のボリュームを週5に振り分けてりゃ可能だよね？なんで週5の1日のボリュームが自分の1日のボリュームと同じだと思い込んでるんだろ。
全身法で3セットしかしないと決めてから3セットを全力でするようになった。力の面でも感覚への集中度においても。
全身方だと風邪の様な症状で体調を崩す事が多く、年のせいかとも思っていましたが、最近は分割方にして、一部位を週二回にしても余り疲れが溜まらず、重量もアッブしてます。トレーニング部位は自分の場合は、目的のスポーツにあわせて、腹筋、懸垂、ベンチプレス、デッドリフトとしています。目的のスポーツで疲れる筋肉が同じと感じる種目を選び、拮抗筋をバランス良く鍛える方針で種目を決めました。スクワットを含めるかどうか、またはスクワットだけ、週一回にするか、まだ迷いがあります。
@Aa Po なるほど、複合関節種目にはそういう側面もあるのですね。
3分割から5分割にしたらかなり良くなってきました。3分割だとフルパワーで各部位トレーニングができてなかったんだと思います。
頻度というよりかはしっかり回復させて各部位フルパワーで思いっきりトレーニングをやることが大事なのではないかと思いました。
ダイエット目的で全身法週5でやってみたけど、回復追い付かなくて続かなかった😂
初心者だけど、胸、背中、脚の3分割で各部位週2回だからそれでも良いのかな。
でも脂肪燃焼効果もあるなら全身の方が良いのかなぁ。
4分割でもいいんじゃないですかね？
胸、背中、腕(3頭メインか2頭メインか)、脚
とかでやるとちょうど良さげな気がします！
全身法を継続してやるには工夫がいるってことですね
とにかくやってれば何かしら効果はある
週に5回一部位10×3で全身回すなら間違いなく分割法で各部位限界まで追い込んだ方がいい
俺は2日に1回行って全身やってる。
好きなように自分にあうスタイルでやればおk👍
一部位のセット数を増やして週3で全身法。週1で足りない部位をやる。
これでどうだろう
そもそもこの質問者さんのセット数が少なすぎるのが原因だと思ってしまった
いつもありがとうございます。もうやっていたら申し訳ないのですが、トレーニングは朝と夜とどちらが効率的に筋肥大したり減量できるかといった研究はありますか？
夕方
痩せたいなら朝
筋肥大や筋力増強なら夕方だったはず
そんなこと気にしないでBIG3で400超えたら良い身体。
なんだろう。結局この考えがいちばん好きだわ。
デッド強すぎる人だけ問題あるけど。
人体のことなんだからいつひっくり返るような論文が出てもおかしくないよ
何を信じるかじゃない？
パーカーフィットネスが全身法推してたな
残念だけど
筋肥大しますよー。
オーバーヘッドプレス、バーベルスクワットの2種目をホームトレーニーとして徹底的にやり込んだら、肩三頭と足回りケツ周りが大きくなりました。
ただし週3回でボリュームを少しずつ少しずつ増やしていきましたけどね
ぜんぜん全身じゃないやん
個人的に分割法は続かんのよな
週5,6回ジムに行くのは正直面倒な上に疲れるし
好きな人なら苦じゃないんだろうけど
週2で全身が一番楽でそれなりに筋肉つくと思うわ
論文を正しく使って説明し、理論を日常に落とし込む。流石です。どこかの誰かが言ってるように全身法をやったら、インターバルだけで2時間以上。それを週5日なんてやれる一般人トレーニーは皆無。本当にここは説得力あります。
そもそも全身法は休憩をほとんど入れないから
何のための低負荷高頻度なんだよ（笑）
@@user-hf8kg4ny7w全身法はインターバル取らんの？
普通にとると思うけど、、
時短優先の人はあんまとらんと思うけど
昔は公営ジムに行ってたから週2で全身法でトレーニングしてたけど普通にデカくなったよ
使用重量も実はそんなに落ちない
今は分割でベンチプレス150くらいだけど
その頃はスクワットとデッドリフトもこなしても155kgだった。
ただ時間的にボリュームはこなせないのと全身法は週合計での運動量自体低いから痩せる時結構困る。
食事制限が結構きつかった記憶
ナチュラルとユーザーだったら当然トレーニング方法も変わるよね、アーノルドもスタローンもステロイドユーザーだった事は本人も告白してるしね。
だめだ、こんなこと考えてたら脳がカタボリック起こすわ
全身法である程度は肥大したけど限界感じたので分割にしました
週五行けるなら分割しろよと思う
最初の研究方法じゃ、現場的ではないので、良い研究ではないですね。
現場的な方法にするなら、
週に1回、24セットベンチプレス。
週に3回8セットずつ。にして、筋力、筋肥大をみないと
そうなん？！？❤
トレーニング下手くそだと思う人は全身法やってみて欲しい。
反論文か！
いいね！
結局 人により合う合わんて事🥺
あと生活スタイル次第
全身法でも1週間のボリュームが確保されてればデカくなるよ
全身したら一日6時間ぐらいかかるわ
自分、全身法で結果が出ていたのでビックリです。科学的有意とまでは伺えなかったのですが、もう少し明確な根拠をお教え頂けますでしょうか？
ちなみに出した結果というのはどのくらいの規模の大会でしょうか。個人の特定が嫌というのも分かるので、ざっくりのレベル感で大丈夫です。
全身法で結果を出している人に出会ったことがない、というのが僕の中で分割法を選択する一番の根拠だったのでよかったら教えてほしいです。
@@user-js9lg2mm4l わざと論点ずらしすぎ
総負荷理論にしても、週のスケジュールがほぼ決まっている人ならやりやすいだろうけれど、大概の人は時間の確保で悩むしな
時間が不安定な中でもきっちりやれる人は、相当ストイックでタフで、筋トレが好きでたまらないのだろう
もう何が正しいのかわからないよ
ほんとそれ！
継続できればそれが正解だと思う
食う！ボリューム！継続！
これだけは絶対
ほかは気にしなくていいと思う
全身法で全然問題なし。
筋肉つきにくいやつは遺伝もあるし、睡眠不足や食事面ストレスなど生活環境も大きく影響する
結局はボリュームなんじゃないかなと思い始めた今日この頃
オーバーワークなんて素人はそこまで追い込まないんだし気にせずガンガンやれば筋肉は付くと思う
わかる。今はその考えでしてる。
個人的には1セット20〜25回がメンタル的にもボリューム的にもベストかなー
一部位三種目～やるとデカくなる気するなぁ
一部位三種目～やるとデカくなる気するなぁ
パーカーフィットさん全身法が良いですと言ってますし😢
今三分割でやってて「もうちょっと肩とか付けたいから五分割試そうかなー？」とか思ってましたが、三分割の方が良いみたいですね！勉強になりました！
トレーニング内容やボリューム変えて頑張ってみます！
正直半年程度で分割法で筋肉がつかないはないわ
ボリュームか栄養不足でしょ
結局は、その人の生活環境ではないかな。
週末しかできないなら、全身法、週末は家族サービスで時間が取れないなら、毎日少しずつ別けてやるしかないでしょ。
全身法で一時から伸びが悪くなったって人は筋発達に伴う栄養が足りなくなっただけちゃうん？
確かに分割だとパート毎鍛えるから栄養がそれまで通りなら発達しそう。
この動画とは関係無いですが、寝る前にプロテインじゃなくて胸肉などのリアルフードでも大丈夫でしょうか？
寝る前は胃を使って消化させない方がいいです。睡眠の質が落ちます。
いやでかくなるで、効率は悪いかもしれんが
論文から解説する趣旨からすると全身法を否定する根拠がありません。セット間休憩に関しては種目が違うので全身法のほうが短くなり時短になります。論文上は全身法がよいという結論になると思います。
週5の全身法はぶっ壊れるww
週のボリュームが同じなら問題ないのでは？週の5倍やるわけじゃないんだから
と思いましたまる
3分割法を2周するのがベスト。
@@user-gw9cl9fi4pベストとは😅
健康星人
全身法なんて出来るのボリュームが少ない初心者のうちだけな気がする。分割法と比べて同じメニュー、同じボリュームなんて時間的にも体力的にも絶対出来ないし。大会出てる人で全身方の人会ったことない。
上級者は全身法をしないのではなく、トレーニングの強度低下抑えるため、現実的に考えて実行できないということがあまりみんな理解できてないよね。
例えばBIG3の合計が400を超えている
トレーニーがBIG3のセットを毎トレーニング毎に全種目行うことが不可能なことは普通にわかるはず。
@@hita7574全身法のBIG3は実施日に1箇所しかやりませんね。
ベンチプレスの日、スクワットの日、デッドリフトの日みたいに。
ベンチプレスの日の他のBIG3の種目は楽な別メニューをするみたいな。
ベンチプレスの日はベンチプレス、レッグプレス、ベントオーバーロウ、2頭3頭、肩、カーフ腹筋
スクワットの日はインクラインチェストプレス、スクワット、懸垂、2頭3頭、肩、首、前腕
デッドリフトの日はダンベルプレス、レッグカールレッグエクステ、デッドリフト、2頭3頭、肩、カーフ腹筋
みたいな。
そんなに無理な感じではないし1時間で終わりますよ。
回復は速い
@@hita7574 その通りやな
先に結論を
全身法で種目を変えるのはダメなんかな？
肩や胸、背中とか同じ部位でも様々種目ありますからね。
スクワットとデッドを交互にして、デッドの日の足はレッグエクステンションやレッグカール、レッグプレス。
スクワットの日の脊柱起立筋はバックエクステンション
っていう感じですかね？🤔
それ私はしています。
現実的に考えてそれしかない。